Wie man meditiert

Der Leitfaden für Meditationsanfänger
Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um zu lernen, wie man meditiert – und um alle auftretenden Probleme zu lösen.


Wenn Sie glauben, dass Meditation etwas ist, was nur buddhistische Mönche (oder Menschen mit einem Leben, das viel weniger verrückt ist als das Ihre) tun können, denken Sie noch einmal darüber nach.

Nicht nur kann jeder meditieren, sondern es gibt unzählige Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden, die sich aus einer einfachen, täglichen Meditationspraxis ergeben. Zunächst einmal kann Meditation sowohl den Blutdruck als auch Cortisol (ein Stresshormon) und Cholesterin senken, die Kreativität steigern, Ängste abbauen und das Immunsystem stärken. Eine Studie an der University of Wisconsin-Madison ergab, dass Meditierende signifikant mehr Antikörper gegen einen Grippeimpfstoff produzierten als Nicht-Meditierende. Die gleiche Untersuchung zeigte auch, dass diejenigen, die meditierten, ruhiger waren und einen positiveren emotionalen Zustand hatten.

Wie man mit dem Meditieren beginnt
Die meisten Menschen, die zum ersten Mal meditieren, haben ein ganz bestimmtes Ziel: Stress abzubauen. Und es ist ein hervorragendes Werkzeug dafür. Der Bonus ist, dass die Ruhe, die man erlebt, in andere Momente des Tages übergeht. Ehe man sich versieht, hat man einen größeren, natürlicheren Sinn für Gleichgewicht, mehr Mitgefühl für sich selbst und andere und einen robusteren Sinn für Humor. Mit der Zeit werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie das “große Ganze” Ihres Lebens klarer sehen und bessere Entscheidungen darüber treffen können. Meditation kann Ihnen auch helfen, sich mit Ihrer spirituellen Seite und möglicherweise mit einer höheren Macht zu verbinden, wenn Ihr Glaubenssystem dies vorsieht.

Beginnen Sie mit der Meditation, indem Sie eine einfache Technik lernen und sie jeden Tag praktizieren. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, das zu tun; was immer für Sie nachklingt, ist die Methode, zu der Sie zurückkehren wollen. Zum einen können Sie versuchen, das Meditieren mit einer dieser anfängerfreundlichen Meditationsanwendungen zu erlernen. Wenn Sie sich während der Meditation lieber von Ihren Geräten fernhalten möchten, versuchen Sie es mit dieser grundlegenden Anleitungstechnik, die aus Meditation for Dummies von Stephan Bodian übernommen wurde:

Setzen Sie sich bequem auf ein Kissen oder einen Stuhl. Bücken Sie sich nicht, aber Ihr Rücken muss auch nicht gerade sein. Zuerst sollten Sie vielleicht versuchen, sich gegen eine Wand zu setzen, um Ihren Rücken zu stützen. Benutzen Sie zusätzliche Kissen unter Ihren Knien oder an anderer Stelle, damit Sie es bequem haben.
Versuchen Sie, sich hinzulegen, wenn das Sitzen zur Meditation unsympathisch ist. Miriam Austin, Autorin von Meditation für Weicheier, empfiehlt, sich auf den Boden zu legen, wobei Waden und Füße auf einem Stuhlsitz ruhen sollten.
Legen Sie Musik auf, wenn das hilft, Sie zu beruhigen, bevor Sie mit der Meditation beginnen. Schalten Sie sie aus, sobald Sie beginnen.
Stellen Sie einen digitalen (nicht klebenden) Timer ein. Beginnen Sie mit fünf Minuten und arbeiten Sie sich bis 10, dann 15 und schließlich 20 Minuten vor. Es wird wahrscheinlich Wochen oder Monate dauern, die Zeit, die Sie üben, zu verlängern. Versuchen Sie, sich nicht auf einen Zeitplan festzulegen. Wie auch immer Ihr Tempo ist, es ist in Ordnung.
Atmen Sie normal durch die Nase, mit geschlossenem Mund. Ihre Augen können offen oder geschlossen sein. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, der durch Ihre Nasenlöcher ein- und ausströmt, oder auf das Auf und Ab Ihres Bauches.
Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist wandert, bringen Sie ihn sanft zum Atem zurück. Achten Sie darauf, nicht abzudriften; das wird verlockend sein, besonders wenn Sie liegen. Das Abschalten des Geistes ist zwar nicht das Ziel der Meditation, aber auch nicht das Beurteilen des meditativen Prozesses. Ganz gleich, welche Gefühle oder Gedanken Sie haben, bringen Sie Ihren Fokus einfach wieder auf den Atem. Und wieder.
Wie bei allem Neuen werden Sie, wenn Sie einmal die Meditation ausprobiert haben, zwangsläufig auf den einen oder anderen Haken stoßen. Hier sind sechs der häufigsten Hindernisse für die Entwicklung einer regelmäßigen Meditationspraxis und wie man sie überwindet:

Meditationsproblem: “Mein Geist rast.”
Warum es passiert: Das ist die Art und Weise, wie Ihr Geist natürlich funktioniert.

Wie man damit arbeitet: Versuchen Sie, Ihre Atemzüge zu zählen oder ein Wort oder einen Satz (z.B. “Frieden” oder “Eins”) leise vor sich selbst zu wiederholen. “Bei der Meditationspraxis geht es nicht darum, Gedanken zu unterdrücken, sondern sie zu übertreffen. Das Beobachten des Atems ist eine Möglichkeit, sich dem zu nähern”, sagt Victor Davich, Autor der 8-Minuten-Meditation: Bringen Sie Ihren Geist zur Ruhe, verändern Sie Ihr Leben. Vielleicht sollten Sie es mit einer geführten Meditation versuchen, um Ihren Geist zur Ruhe zu bringen und Ihren Fokus zu entwickeln. (Probieren Sie auch diese Meditationsanwendungen für Anfänger aus, um alle verschiedenen Arten der geführten Meditation auszuprobieren).

Meditationsproblem: “Ich schlafe ein”.
Warum das passiert: Es ist eine natürliche Reaktion, wenn Sie entspannt sind.

Wie man damit arbeitet: Wenn Sie zum Einschlafen neigen, versuchen Sie, sich während der Meditation aufzusetzen. “Es ist normal, sich träge zu fühlen, wenn wir die täglichen Sorgen loslassen”, sagt Sharon Salzberg, Mitbegründerin der Insight Meditation Society in Barre, MA. “Denken Sie daran, die Wirbelsäule gerade zu halten, und versuchen Sie, die Augen zu öffnen.” Konzentrieren Sie sich sanft auf eine Stelle, die ein paar Meter vor Ihnen liegt. (Wenn Sie einschlafen wollen, versuchen Sie diese fünfminütige Yoga-Meditation vor dem Schlafengehen).