Die richtigen Mahlzeiten vor & nach dem Training

Ich dachte früher immer, weniger sei mehr, und damit meine ich, wenn ich weniger essen würde, hätte ich mehr Ergebnisse für meinen Körperfettanteil und mein Muskelwachstum – doch das stellte sich meist als falsch heraus.

Deinen Körper vor und nach dem Training aufzutanken ist wichtiger als jede andere Mahlzeit, denn wenn Du Deinen Körper vor dem Training nicht mit Energie versorgst, hast Du keine Energie, um die maximale Leistung zu erbringen. Wenn Du Deinen Körper nach dem Training nicht mit Energie versorgst, wirst Du die Muskelregeneration und den Muskelaufbau nicht optimieren können – höre also genau zu, bei dem, was ich Dir in diesem Blogbeitrag alles verrate.

Wir leben heute ein turbulentes Leben, es ist es immer schwer, gesunde Snacks zur Hand zu haben. Ich nehme meine Snacks überall hin mit, so habe ich sie immer parat, wenn ich sie brauche.

Mein Essenszeitplan? Krass durchgetaktet!

Warum? Weil ich immer nur ans Essen denke und wenn ich das nächste Mal esse. Wenn ich mein Mittagessen nicht um 13 Uhr und meinen Snack um 16 Uhr esse, werde ich launisch. Das Timing ist sehr wichtig, besonders für die Mahlzeiten vor und nach dem Training. Wenn du zu früh oder zu spät isst, wirst du nicht die gleichen Ergebnisse erzielen.

Deinen Körper richtig “auftanken”

Um Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und die Leistung zu verbessern, müssen wir die richtige Menge an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag essen. Ein Mangel in einem dieser Bereiche kann sich definitiv auf Deine Ergebnisse auswirken. Die Mahlzeiten vor dem Training sind Energieverstärker und die Mahlzeiten nach dem Training dienen der Regeneration. Nun lass uns diese im Detail aufschlüsseln:

Mahlzeiten vor dem Training

Es gibt eine Menge Missverständnisse darüber, was man genau vor dem Training essen soll, ich lese jeden Tag etwas anderes. Du auch?

Eine Mahlzeit vor dem Training liefert alles, was unser Körper für die Leistung braucht. Wenn Du ohne Energie ins Fitnessstudio gehst, wirst Du nicht so schwer heben können und auch nicht so leistungsstark und ausdauernd sein.

Deshalb ist unsere Mahlzeit vor dem Training essenziell! Wenn Du nicht isst, bevor Du ins Fitnessstudio gehst, hast Du leider fast alles falsch gemacht. Ich gehe für 2 Stunden ins Fitnessstudio, wenn ich also nichts esse, wird meine Kraftleistung rapide nachlassen.

Indem wir vor dem Training eine Mahlzeit essen, reduzieren wir den Abbau von Muskelglykogen. Was bedeutet das? Während des Trainings wandelt der Körper Glykogen in Glukose um, die eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion spielt. An dieser Stelle kommen Kohlenhydrate ins Spiel. Die Glykogenspeicher müssen wieder mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden, damit sie nicht ausgehen – nur so kannst du ordentlich Gewicht stemmen.

Protein vor dem Training?

Mahlzeiten oder Snacks vor dem Training reduzieren auch den Abbau von Muskelproteinen, was bedeutet, dass Muskelwachstum nur stattfinden kann, wenn die Produktion von Protein den Proteinabbau erhöht. Und hier kommt das Eiweiß ins Spiel!

Protein hilft, die Muskeln zu erhalten und zu vermehren – es erhöht die Produktion von Aminosäuren in unserem Blut, was den Muskelaufbau fördert. Viele Leute denken, dass es nur darum geht, Proteine zu essen, um die Muskelmasse zu erhöhen – leider wieder einmal grob falsch!

Wenn Du anfängst, Kohlenhydrate zu kombinieren und ausgewogen zu essen, wirst Du den Unterschied feststellen können.

Kohlenhydrate vor dem Work-out?

Kohlenhydrate tanken unseren Körper, helfen bei der Regeneration und erhalten Muskelglykogen, das das Muskelwachstum fördert. Wenn Du zu den Leuten gehörst, die keine Kohlenhydrate essen, weil Du dann “fett wirst”, höre bitte sofort auf damit, wenn Du nicht dezidiert und sinnvoll eingesetzt eine Shredding- oder Definitionsphase in Absprache mit einem Trainer oder Ernährungsberater machst. Dann kann eine Low-Carb-Diät sinnvoll sein.

Es gibt “gute” (sehr langkettige) und “schlechte” Kohlenhydrate (z. B. Einfachzucker mit hohem glykämischen Index), die Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen.

Du brauchst gute Kohlenhydrate für Deine Muskelenergie und natürlich auch zum über den Tag kommen.

Wann sollte man die Pre-Work-out-Snacks essen?

Jetzt ist es also ziemlich klar, was wir essen sollten: Proteine und Kohlenhydrate. Du kannst Fette hinzufügen, solange sie in Deine Makros und Deinen Ernährungsplan passen. Die Top-Fette? Fischöle mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Leinöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl und Kürbiskernöl mit Vitamin E!

Wie ich schon sagte, das Timing ist wichtig: Versuche 30-60 Minuten vor dem Training Deinen Snack vor dem Training zu essen. Portionen sind auch wichtig. Was die Kohlenhydrate angeht, versuche ½ Frühstücksschüssel mit Früchten, Vollkorngetreide oder Süßkartoffeln zu essen. Was Proteine betrifft, versuche 20-40 Gramm Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Käse oder griechischen Joghurt zu essen.

After Work-out – Deine kleine Bibel

Mahlzeiten nach dem Work-out

Das Essen nach dem Training ist das Wichtigste überhaupt. Füttere Deinen Körper, nachdem Du all diese Kalorien verbrannt hast, damit er sich reparieren kann. Dein Körper befindet sich nun in einer Aufbauphase, was bedeutet, dass Du Dich wiederaufbauen und erholen musst. Wenn Du Deinen Körper nicht fütterst, wird er anfangen, die Proteine in Deinem Körper zu verbrauchen – das wollen wir nicht!

Ich werde häufig gefragt, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungs-mitteln für das Muskelwachstum notwendig ist. Meiner Meinung und persönlichen Erfahrung nach ist es auf jeden Fall notwendig, Proteinpulver als Isolat nach dem Training zu trinken, denn es ist so viel, viel einfacher, Dein Protein-Makro zu treffen, außerdem ist es eine einfachere Möglichkeit, direkt nach dem Training Protein zu essen.

Verbinde einfach Deinen Protein-Shake mit einer Frucht (oder, mach einen proteinreichen, gesunden Smoothie) und Du hast den perfekten Snack nach dem Training. Was musst Du also direkt nach dem Training essen? Noch einmal: Proteine und komplexe, gute Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index! Ungefähr im Verhältnis 5 zu 1.

Was Du nach dem Training essen solltest

Durch den Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten füllen wir Glykogen wieder auf, das während unseres Trainings verbraucht wurde, reduzieren den Abbau von Muskelproteinen und verringern Muskelkater und Ermüdung. Wenn Du mit dem Training fertig bist, empfehle ich, nicht mehr als 30 Minuten danach zu essen. Wenn Du kein Molkenproteinpulver trinken möchtest, kannst Du Frühstück, Mittagessen oder Abendessen zu sich nehmen, je nachdem, zu welcher Zeit Du trainierst.

Fette spielen nicht die wichtigste Rolle bei der Leistungssteigerung oder dem Muskelaufbau für Snacks vor oder nach dem Training, aber die Kombination von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten als Snack vor dem Training ist auch okay. Achte, wie wir bereits besprochen haben, bei Fetten auf gesunde, ungesättigte und pflanzliche Fette.

Fette helfen dabei, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu halten und die Verdauung zu verlangsamen, damit Du länger satt bist.

Du solltest proteinreiche Nahrungsmittel und Kohlenhydrate essen, um maximale Ergebnisse zu erzielen, aber für mich hat auch die Kombination von beidem auch funktioniert.

Ich liebe es z. B., vor dem Training Äpfel mit Erdnussbutter oder Bananen mit Erdnussbutter zu essen, weil ich Erdnussbutter mehr als alles andere liebe. Wenn Du Fette isst, wären die geeigneten Portionen für Dich eine Handvoll Nüsse, eine halbe Avocado, Lachs oder ein Esslöffel (ungesüßte) Nussbutter.

Fitnessziele mit geeigneten Mahlzeiten erreichen – Fazit

Wenn Du trainierst und wirklich Ergebnisse sehen willst, musst Du die richtige Diät einhalten, sonst siehst Du kaum die Bauchmuskeln, für die Du hart arbeitest. Ein guter Ansatzpunkt ist es, vor und nach dem Training Snacks zu essen und Dich von dort aus mit Deinem Körper und Deinem Muskelwachstum weiterzuentwickeln.

Du wirst Dich im Fitnessstudio energiegeladener fühlen und morgens weniger müde sein. 

Wir alle wissen, wie es sich anfühlt, nach dem Leg-Day aufzuwachen – brutal! Hör deshalb mit diesen Null-Kohlenhydrat-Diäten auf, konzentriere Dich auf gesunde Essgewohnheiten und nimm die richtige Menge an Makronährstoffen zu Dir, die Dein Körper für Energie, Muskelwachstum und Reparatur braucht.