Die Vorteile eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen

Protein-Shakes sind nach wie vor eine der beliebtesten Gesundheitsergänzungen bei aktiven Erwachsenen, Sportlern und Bodybuildern. Viele Amerikaner glauben, dass sie bei der Gewichtsabnahme, dem Muskelaufbau und der allgemeinen Gesundheitsverbesserung helfen können. Shakes mit Proteinpulver sind zu einem praktischen Frühstücksgetränk geworden und werden oft nach einem harten Training zur Muskelreparatur konsumiert.

Die meisten Amerikaner können den Proteinbedarf leicht decken, ohne Proteinshakes einzunehmen, aber wir leben in einer Gesellschaft, die glaubt, dass mehr besser ist. Bei bestimmten Krankheiten kann eine Proteinergänzung erforderlich sein, aber das macht nur einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung aus. Die Berechnung des individuellen Proteinbedarfs wird für optimale Gesundheit und Fitness empfohlen.

Die Einnahme von Protein trägt dazu bei, deinen Körper im Muskelprotein-Gleichgewicht zu halten. Protein enthält essentielle Aminosäuren, die für diesen Prozess wichtig sind. Wenn deinem Körper Aminosäuren fehlen, die in Zeiten von Nahrungsmangel oder oxidativem Stress durch Sport entstehen, verursacht dies eine negative Verschiebung. Whey Protein Isolat zu trinken kann helfen, deinen Körper wieder in ein positives Gleichgewicht zu bringen, das für ein optimales Muskelwachstum notwendig ist.

Nachtprotein für Muskelwachstum und Genesung

Wenn du Iso Whey trinkst, ist es sinnvoll, sie zu konsumieren, wenn sie den größten potenziellen Nutzen bringen können. Die Proteinergänzung nach dem Training gilt als die beste Methode, um aufzutanken und das Muskelwachstum zu optimieren. Aktuelle Forschungen zeigen jedoch, dass das Trinken eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen kann.

Besseres Muskelwachstum und Erhalt der Muskeln

In einer Studie wurde untersucht, wie vor dem Schlafengehen konsumiertes Eiweiß bei Menschen, die nachts Sport treiben, besser aufgenommen wird. Wenn die Teilnehmer nachts trainierten und 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen zu sich nahmen, wurde die Muskelproteinsynthese (Wachstum) gesteigert und es wurden mehr diätetische Aminosäuren im Muskelgewebe festgestellt.

Andere Forschungen untersuchten, wie die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum bei gesunden älteren Männern steigern kann. Der Verlust von Skelettmuskelmasse mit zunehmendem Alter wurde auf die abgestumpfte anabole Reaktion auf die Proteinaufnahme zurückgeführt.

Zu den Studienteilnehmern gehörten 48 gesunde, ältere Männer, die entweder 40 Gramm Protein, 20 Gramm Protein oder ein Placebo vor dem Schlafengehen zu sich nahmen. Die Männer, die 40 Gramm Protein zu sich nahmen, zeigten die besten Ergebnisse. Diese Ergebnisse liefern die wissenschaftliche Grundlage für eine neuartige Ernährungsstrategie, die den Erhalt von Muskelmasse im Alter und bei Krankheiten unterstützt.

Im Journal of Nutrition veröffentlichte Forschungsarbeiten untersuchten die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Proteinen vor dem Schlafengehen auf die Muskelmasse und den Kraftzuwachs während des Widerstandstrainings. Zu den Teilnehmern gehörten 44 junge, gesunde Männer, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche trainierten. Die Freiwilligen nahmen vor dem Schlafengehen ein Ergänzungsgetränk mit 27,5 Gramm Protein und 15 Gramm Kohlenhydrate oder Placebo zu sich.

Die Proteinergänzung vor dem Schlafengehen erhöhte den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft besser als ein Placebo.

Andere Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Proteinen vor dem Schlafengehen die Skelettmuskulatur nach einem Widerstandstraining verbessern kann. Die Studie legt nahe, dass der Verzehr von mindestens 40 Gramm Nahrungsprotein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese stimulieren kann, was die Proteinergänzung vor dem Schlafengehen zu einer wirksamen Ernährungsstrategie zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft macht.

Verbesserte Genesung

In einer anderen Studie wurde untersucht, wie die Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen die Genesung nach dem Sport verbessert. Unter den Teilnehmern befanden sich 16 gesunde junge Männer, die abends eine einzige Widerstandsübung machten. Die Männer nahmen vor dem Schlafengehen entweder 40 Gramm Protein oder Placebo zu sich. Das Protein wurde effektiv verdaut und absorbiert und erhöhte die Proteinsyntheserate des gesamten Körpers im Vergleich zu Placebo.

Verbesserte Leistung

Die nächtliche Einnahme eines Proteinshake kann die sportliche Leistung verbessern, da er dazu beitragen kann, den Muskelproteinstoffwechsel zu regulieren und gleichzeitig Kraft und Muskelwachstum zu fördern. Die folgenden klinischen Befunde wurden berichtet:

Verbesserte Muskelauffrischung über Nacht
Verbesserte Kraft während des Trainings
Erhöhte Magermasse
Fähigkeit, länger zu trainieren
Verbesserte Anpassung der Muskeln an das Training
Proteine zur Gewichtsabnahme

Ein Proteinshake vor dem Schlafengehen könnte den Gewichtsverlust fördern, da Protein deinen Stoffwechsel ankurbelt und das Muskelwachstum anregt. Wenn du deinen Stoffwechsel erhöhst, verbrennst du schneller Kalorien.

Aber überseht nicht die gesamte Kalorienaufnahme. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du benötigst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Daher ist es wichtig, wie du mit Proteinshakes supplementierst.

Mit Proteinshakes verbrauchst du mehr Kalorien als du täglich benötigst. Wenn du mit Protein supplementieren möchtest, um Gewicht zu verlieren, solltest du deine Kalorienzufuhr für den Rest des Tages an die des Shakes anpassen.

Wenn du 40 Gramm reines Eiweißpulver mit Wasser mischst, kannst du damit rechnen, dass du 160 Kalorien (4 Kalorien pro Gramm Eiweiß) zu dir nimmst. Proteinshakes, die mit Früchten, Nussbutter und Milch gemischt sind, können dagegen leicht bis zu 300 Kalorien oder mehr pro Shake hinzufügen.

Wenn du täglich 1800 Kalorien zu dir nimmst, kann es sein, dass du zwischen 160 und 300 Kalorien davon abziehen musst, wenn du vorhast, einen Protein-Shake vor dem Schlafengehen zu trinken. Dies würde es dir ermöglichen, mit der täglichen Kalorienaufnahme Schritt zu halten und gleichzeitig Gewichtsverlust und Muskelwachstum zu fördern.

Proteinshakes können für Menschen, die abnehmen wollen, als Mahlzeitenersatz nützlich sein, aber nicht unbedingt am Abend. Vielleicht möchtest du einen Protein-Shake vor dem Schlafengehen trinken, wenn du nicht zu Abend gegessen hast oder nach dem Essen Hunger hast. Einen Shake anstelle einer anderen Mahlzeit oder eines Snacks zu verwenden, kann helfen, eine Überernährung vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Beste Proteinquellen

Proteinquellen unterscheiden sich darin, wie sie die Muskelproteinsynthese stimulieren. Das bedeutet, dass die Art des Proteins, das vor dem Schlafengehen verzehrt wird, das Ergebnis beeinflussen kann. In den meisten Forschungsarbeiten wurde für die Teilnehmer Kaseinprotein verwendet. Casein ist eine langsam verdaute Proteinquelle, die eine langsame Freisetzung und Erhöhung der Aminosäuren während der Nacht ermöglicht.

Auswirkungen auf den Schlaf

Einen Protein-Shake vor dem Schlafengehen zu trinken, kann deinen Deep Sleep stören, je nach Proteintyp. Die einfachen Zucker in einem flüssigen Proteinzusatz können einen Energieschub verursachen (sowie Gewichtszunahme und erhöhte Fettspeicher). Die meisten der oben zitierten Forschungen verwendeten ein langsam verdauliches Protein. Die Einnahme der richtigen Proteinquelle stimulierte die Muskelproteinsynthese, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen.

Molkenprotein ist ein schneller verdautes Protein. Es hat sich gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese besser stimuliert, aber für einen kürzeren Zeitraum im Vergleich zu Casein. Aus diesem Grund wird Molkenprotein am häufigsten nach dem Training und nicht vor dem Schlafengehen verwendet.

Hochwertige Proteinquellen auf tierischer Basis können auch die Muskelproteinsyntheserate über Nacht erhöhen.

Manche Leute bevorzugen es, ihr Protein zu essen, und es ist schön, die Möglichkeit von beidem zu haben. Diese Proteinquellen beinhalten:

Eier
Fettarme Milch
Fettarmer Joghurt
Hühnerbrust
Mageres Steak
Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis

Athleten, denen es schwer fällt, nach dem Training feste Nahrung zu sich zu nehmen, können von einer Flüssigkeitsergänzung profitieren, um die Genesung zu unterstützen. Dies gilt insbesondere im Vergleich dazu, nach dem Training überhaupt nichts zu essen.

Für Sportler ist es oft vorteilhaft, eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten für die Genesung, die Glykogenauffüllung und die Reparatur zu verwenden. Das Protein repariert die Muskeln und die Kohlenhydrate stellen das Glykogen wieder her, so dass sie zusammenwirken. Diese Kombination aus Makronährstoffen ist normalerweise auch befriedigender.

Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, empfiehlt eine ausgewogene Ergänzung im Verhältnis 4:1 aus Kohlenhydraten und Protein. Protein-Shakes unterscheiden sich stark in der Zusammensetzung der Makronährstoffe und sollten je nach Bedarf des Einzelnen ausgewählt werden.

Tipps zur Nahrungsergänzung mit Proteinshakes

Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, suche nach einem kalorienreicheren Shake.

Wenn du ein Sportler bist, der versucht, Muskeln aufzubauen, suche nach einem mittelkalorischen Shake mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen.

Wenn du versuchst abzunehmen, brauchst du vielleicht einen kalorien- und zuckerärmeren Protein-Shake.

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Feste Nahrung kann oft sättigender sein als eine flüssige Nahrungsergänzung, weil die Verdauung länger dauert. Auch das Hinzufügen zusätzlicher Ballaststoffquellen wie Obst, Gemüse und/oder Bohnen kann sättigend sein und die Verdauung noch mehr verlangsamen.

Es gibt genügend Belege dafür, dass die Zufuhr von Proteinen für das Muskelwachstum wichtig ist, und während die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf allein durch die Ernährung decken können, könnten einige von Protein-Nahrungsergänzungen wie Protein-Shakes profitieren. Wenn man die täglichen Gesamtkalorien und das Aktivitätsniveau in Betracht zieht, kann es hilfreich sein, nachts ein hochwertiges Proteinsupplement zu trinken, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, die Genesung zu unterstützen und die Gewichtsabnahme zu fördern.